Elixe un xeito gradual e seguro de adelgazar. Contarémosche todo sobre unha dieta suave para adelgazar: principios básicos, alimentos permitidos e menús para a semana.
Como perder peso de forma segura? Moitos nutricionistas cren que unha dieta suave é unha excelente opción para adelgazar. Principios, contraindicacións, beneficios e menús para unha semana na casa: todos os detalles están no material.
Hai moitas dietas de adelgazamento diferentes, deseñadas para carreiras curtas "sprint".
Unha dieta escatimada para adelgazar en comparación con eles é un maratón, pode durar máis de seis meses, mentres que a restrición calórica dos alimentos é bastante grave. Antes de comezar a perder peso deste xeito, asegúrese de poñerse en contacto co seu médico e descubrir se é realmente seguro comer no sistema dunha dieta suave para adelgazar.
Dieta suave para adelgazar: principios básicos e contraindicacións
A dieta suave divídese en dúas fases principais: unha fase intensiva e unha fase nova.
A fase intensiva dura ata 6 meses. Durante este tempo, ten que limitar a inxestión de calorías a 1800 calorías por día. Como parte da súa dieta, céntrase en alimentos ricos en proteínas. Por exemplo, aves, peixes, ovos, queixo baixo en graxa e tofu. O aceite e outros aderezos para ensaladas están excluídos do menú de dieta e os hidratos de carbono están limitados a 20 gramos ao día. Así, nun principio, case todas as comidas conterán algunha cantidade de carne, sobre todo sen prato ou con pratos en forma de certos vexetais (brócoli, coliflor e outros da lista de alimentos permitidos).
No segundo paso, podes engadir lentamente graxas e hidratos de carbono e reducir gradualmente a cantidade de proteína a 70-140 gramos ao día. A segunda fase dura de 6 a 8 semanas. No primeiro mes, permítense ata 45 gramos de hidratos de carbono ao día e, no segundo mes, ata 90 gramos.
Fale co seu médico. É posible que deba tomar un suplemento extra de multivitamínico, potasio, calcio, magnesio ou sodio durante a primeira fase para protexer o seu corpo das deficiencias de nutrientes. Tamén cómpre controlar a súa condición e, se se deteriora, por exemplo, o rendemento diminúe ou comeza o mareo; cómpre proceder inmediatamente á seguinte fase ou, respectivamente, repetir ou saír da dieta.
Por que é boa para ti unha dieta suave?
Unha dieta suave non só é boa para adelgazar. Beneficios adicionais dunha dieta suave:
- baixar os niveis de colesterol ata un 20%;
- normalización dos niveis de azucre no sangue;
- baixar a presión arterial;
- protección contra a síndrome metabólica.
Por desgraza, nin unha dieta suave é unha receita ideal para adelgazar. Antes de comezar, asegúrese de consultar cun especialista, xa que a dieta ten efectos secundarios. Por exemplo, pode causar deficiencias nutricionais no corpo.
A dieta non é axeitada:
- para persoas maiores;
- para mulleres en período de lactación e embarazadas;
- para aqueles con problemas de vesícula biliar;
- para persoas con trastornos alimentarios;
- para pacientes con enfermidades crónicas.
Dieta suave para adelgazar: menú dunha semana
Alimentos permitidos e tabú
Xa esbozamos algúns dos alimentos que podes comer cunha dieta lixeira de adelgazamento. Lista detallada dos produtos permitidos:
- aves: polo sen pel, pavo, ganso, pato;
- carne: carne magra, porco, cordeiro;
- peixes: platiña, bacallau, bagre, fletán;
- vexetais: hortalizas de folla, brócoli, repolo, coliflor, coles de Bruxelas, apio, tomate, cebola, pepino, cabaciña;
- produtos lácteos baixos en graxa: requeixo, queixo baixo en graxa, leite desnatado;
- ovos e claras;
- tofu.
Unha gran cantidade de graxas e hidratos de carbono están excluídos do menú dunha dieta escatimada. Lista completa de alimentos tabú:
- froitas: mazás, bagas, laranxas, uvas, melóns, peras, pexegos;
- verduras con amidón: patacas, millo, chícharos;
- gran: trigo, avea, cebada, trigo sarraceno, millo;
- leguminosas: fabas negras, lentellas, garavanzos, fabas, cacahuetes;
- alimentos procesados: alimentos de conveniencia, produtos horneados, patacas fritas, comida rápida, doces;
- bebidas doces: zume, té doce, bebidas deportivas, refrescos;
- azucre e edulcorantes: mel, xarope de arce, azucre de mesa, melaza, azucre moreno;
- graxas e aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceites vexetais, aderezos para ensaladas, manteiga, margarina;
- produtos lácteos de pleno dereito: iogur, queixo gordo, leite.
Debe comer aos poucos, en pequenas porcións, pero a miúdo. Esta dieta ten tres comidas principais ao día e algúns aperitivos. Moi axeitado como tal:
- Ovo;
- Unha porción de carne ou peixe ao forno;
- Requeixo;
- Unha porción de queixo baixo en graxa;
- Varios talos de apio;
- Un puñado de verduras cocidas da lista de permitidos;
- Un tomate.
Non esqueza beber suficiente auga, a norma diaria é de aproximadamente un medio e dous litros, o mellor é beber polo menos un vaso media hora ou unha hora antes das comidas e tamén tomar té verde ou negro sen azucre como lanches para afoga a posible sensación de fame. Unha boa opción é a auga mineral ou o caldo de rosa mosqueta, o té de herbas, por suposto, non precisa engadir azucre a estas bebidas e, en principio, hai que absterse de azucre. A mellor forma de cociñar os alimentos é cocer ao vapor, ferver, cocer, podes usar un forno de microondas.
Unha dieta suave para a perda de peso segura: menús e comidas que podes cociñar na casa
Luns
- Almorzo: ovos revoltos con espinacas e tomates.
- Xantar: bacallau frito con brócoli ao vapor.
- Cea: peito de polo con coles de Bruxelas á prancha.
Martes
- Almorzo: tofu con cebola, allo e pemento.
- Xantar: polo ao forno cunha guarnición vexetal (sen aderezo).
- Cea: chuletas de porco con espárragos fritos.
Mércores
- Almorzo: tortilla de ovo con cabaciña, tomate e allo.
- Xantar: bacallau ao forno con repolo cocido.
- Cea: ensalada de tenreira magra, cogomelos, allo, xenxibre e cebola verde.
Xoves
- Almorzo: requeixo baixo en graxa.
- Xantar: albóndigas de pavo baixas en carbohidratos con calabacín e fideos de tomate.
- Cea: polo frito con allo e limón (sen adorno).
Venres
- Almorzo: ovos duros con sal e pementa.
- Xantar: tofu ao forno con fabas verdes ao vapor.
- Cea: bisté á prancha con berenxenas fritidas ao forno.
Repita calquera dos días o sábado e o domingo.
Non se esqueza das limitacións: para a fase intensiva, a parte principal está formada por proteínas; para a segunda, a súa cantidade diminúe debido a un aumento na cantidade de hidratos de carbono.
Receitas de dieta suave
Cazola de polo con verduras
Ingredientes: filete de polo, coliflor, brócoli, ovos, crema de leite baixa en graxa, crema de baixo contido de graxa, queixo para espolvorear, allo, especias ao gusto.
Preparación: se as verduras están conxeladas - desconxela, se non - enxágüe con auga salgada, divídese en inflorescencias. Cortar o polo, mesturalo con verduras nun forno, enchelo con crema agria diluída con auga morna, metelo no forno durante 20 minutos, temperatura - 180 graos. Para o segundo vertido, mestura a nata cunha parte do queixo, os ovos, o allo picado ben ou pasado por unha prensa de allo, engade especias, mestura todo ben. Sacamos o polo con verduras do forno, enchémolo co recheo recén preparado, repartimos o resto do queixo por riba. Volvemos todo ao forno durante 20 minutos máis.
Ensalada de verduras
Ingredientes: queixo baixo en graxa, tallos de apio, tomates, pepinos, cebola vermella, herbas, zume de limón.
Preparación: lave as verduras, córteas nun recipiente profundo, envíe queixo baixo en graxa picado, tallos de apio picados, herbas ou pícaas finamente coas mans. Engade o zume de limón e mestura todo ben.
Sopa de dieta con albóndigas
Ingredientes: pavo, filetes de polo ou coello, brócoli, coliflor, cenoria, cebola, ovos, herbas, especias ao gusto.
Preparación: picar a carne coa cebola, engadir o ovo, sal, pementa se o desexa, mesturar e formar as albóndigas. Poña os produtos cárnicos acabados en auga fervendo, engádelles brócoli e coliflor, previamente divididos en inflorescencias (se mercou vexetais conxelados, non precisa descongelalos previamente), cenorias raladas nun ralador fino - dará unha cor dourada ao caldo, especias ao gusto. Cocer ata que estean listos o repolo e as albóndigas, decorar con herbas ao servir. Tamén podes engadir un ovo duro á sopa, a metade de cada prato.
Comentarios dunha dieta suave
Os que probaron esta versión dunha dieta suave para adelgazar din que é bastante difícil seguila: as restricións son fortes, a cantidade diaria de calorías pode ser insuficiente para aqueles que están afeitos á actividade física ou camiñadas longas, fatiga, pode aparecer mareo: se isto ocorre, haberá que aumentar o contido calórico da dieta e reducilo gradualmente, observando o estado de saúde e evitando o fanatismo.
Os alimentos que podes comer son o suficientemente saborosos, pero non moi variados, o máis difícil para a xente é deixar os produtos de panadería e os doces e cambiar aos vexetais como prato. Tamén recomendan non descoidar os suplementos nutricionais e informar da sensación de fame, que pode acompañarche nun primeiro momento, pero despois é probable que te acostumes á nova dieta.
Saír da dieta, como advirten os que a probaron, debe ser moi suave, incluso despois de completar a segunda fase, os alimentos da lista prohibida deben introducirse con moito coidado, se non, existe o risco de que todos os esforzos no base de perda de peso vai ir ao lixo. O feito é que o metabolismo durante moito tempo, que leva esta dieta, reconstrúese, o corpo acostuma a procesar unha determinada cantidade dun determinado tipo de alimento, polo tanto, a acumulación de exceso de graxa pode ser consecuencia do exceso. É mellor cambiar desta dieta a unha dieta construída de acordo coas recomendacións para unha nutrición adecuada, nese caso a probabilidade de aumentar de peso será mínima e haberá forza e enerxía suficientes.